Учёные определили физические упражнения, наиболее полезные для сохранения прочности костей

В новом исследовании, опубликованном в журнале BMJ, китайские учёные проанализировали связь разных видов физической активности с минеральной плотностью костной ткани (BMD), одним из важных показателей прочности костей. Команда объединила данные 124 рандомизированных исследований с участием 18 429 человек в возрасте от 40 лет.

Исследователи сравнили силовые тренировки, быструю ходьбу или бег трусцой, практики типа тай‑чи и йоги, различные виды аэробных нагрузок и программы, сочетающие аэробные и силовые упражнения. Объём нагрузки оценивали в «дозах» с помощью показателя, называемого «метаболическим эквивалентом нагрузки» (MET), выраженного в минутах в неделю, который, по сути, измеряет расход энергии и интенсивность физической нагрузки.

Быстрая ходьба или бег трусцой показали одни из наиболее благоприятных результатов для минеральной плотности костей. Эти упражнения были связаны с улучшениями в поясничном отделе позвоночника, шейке бедренной кости и общей области бедра, хотя объём данных и уверенность в результатах различались. Сочетание аэробных и силовых упражнений равным образом показало качественный итог для поясничного отдела.

Зависимость эффекта от объёма нагрузки оказалась нелинейной. Для поясничного отдела модель показала, что минимально клинически значимого изменения можно достичь примерно при 391 MET‑минуте нагрузки в неделю. Для шейки бедренной кости метрика составил приблизительно 600 MET‑минут, а для общей области бедра — 641 MET‑минута. В зависимости от участка скелета эффект обычно достигал максимума приблизительно при 900–1060 MET‑минутах в неделю, после чего выходил на плато.

Приблизительно 600 MET‑минут в неделю соответствует приблизительно 2–3 часам быстрой ходьбы. Эту величину следует рассматривать скорее как удобный ориентир, а не универсальную норму для каждого человека.

Исследователи равным образом проанализировали переломы в 26 исследованиях с участием 11 132 человек. Смешанные аэробные нагрузки и практики типа тай‑чи и йоги были связаны со снижением риска переломов, тем не менее уверенность в этих данных была низкой.

Эффект различался и между группами участников. Анализ на уровне отдельных исследований указывал на более выраженные изменения BMD у людей среднего возраста и участников с нормальным ИМТ по сравнению с пожилыми людьми и людьми с избыточной массой тела или ожирением, тем не менее эти результаты остаются неопределёнными.

В целом аналитика демонстрирует, что регулярные структурированные упражнения могут умеренно замедлять возрастное снижение минеральной плотности костей после 40 лет. Тем не менее авторы подчёркивают, что уверенность во многих оценках остаётся низкой или умеренной. Поэтому работа скорее поддерживает подбор типа и объёма нагрузки под конкретную задачу, чем устанавливает единственное «лучшее» упражнение для костей.